Na sukces w sporcie wpływa wiele różnych czynników. Dieta, trening, przygotowanie psychologiczne – wszystko to jest niezwykle ważne. Ogromne znaczenie ma również często niedoceniany sen! Dbanie o regenerację może poprawić sportowe osiągnięcia, wpłynąć na wyniki podczas treningów i znacznie podnieść jakość funkcjonowania. Jak każdy sportowiec powinien dbać o sen? Jakie są najważniejsze zasady dotyczące higieny snu i jak urządzić idealną sypialnię?
Sen i regeneracja – jak wpływają na samopoczucie?
Sen składa się z kilku etapów. Wśród nich wyróżnić należy przede wszystkim NREM i REM. To one są odpowiedzialne za kluczowe procesy regeneracyjne. Podczas snu odbudowywane są tkanki i wzmacniają się mięśnie. Wszelkie uszkodzone struktury najszybciej regenerują się właśnie nocą! Systematyczne wysypianie się może nie tylko podnieść wydolność fizyczną, ale również poprawić zdolność koncentracji i zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji.
Podczas snu następują też procesy konsolidacji pamięci. Mózg przetwarza wówczas informacje zdobyte w ciągu dnia i przenosi je z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. Dotyczy to przede wszystkim tzw. pamięci mięśniowej, co jest niezwykle ważne dla każdego sportowca! Jednym z kluczowych elementów składających się na sukces jest bowiem automatyzm i bazowanie na odruchach.
Sypialnia sportowca – jak ją zorganizować?
Jakość snu można znacznie poprawić poprzez przemyślane urządzenie sypialni. Co powinno się w niej znaleźć, aby sen był efektywny, głęboki i nieprzerwany?
Materac – najważniejszym elementem dobrze wyposażonej sypialni jest wygodny materac, taki jak Hilding Lambada. Powinien być dopasowany do potrzeb konkretnego użytkownika. Kluczowe znaczenie ma twardość – dobiera się ją z myślą o wadze danej osoby. Zasadą jest to, że osoby lekkie czują się dobrze na miękkich materacach, a użytkownicy o wyższej wadze powinni raczej wybierać egzemplarze twarde. Jednak warto pamiętać, że od tej reguły istnieje wiele wyjątków! Przed dokonaniem zakupu należy też zwrócić uwagę na rodzaj wypełnienia. Materace sprężynowe, piankowe i hybrydowe znacznie się między sobą różnią i oferują inne wrażenia.- Poduszki – kolejny kluczowy element wyposażenia sypialni to wygodna poduszka. Jej zadaniem jest zapewnianie wsparcia szyjnej części kręgosłupa. Powinna więc charakteryzować się ergonomicznym kształtem. Obecnie, doskonale sprawdzają się poduszki wykonane z pianki termoelastycznej. Idealnie dopasowuje się ona do sylwetki osoby śpiącej. Źle dobrana poduszka może stać się przyczyną bólu szyi, barków i głowy, dlatego nie należy bagatelizować tej kwestii. Warto wybierać poduszki wysokiej jakości, produkowane przez renomowane firmy z ugruntowaną pozycją na rynku – takie, jak http://www.hilding.pl/.
- Pościel – choć pościel może wydawać się mało istotna, zdecydowanie tak nie jest! Powinna być wykonana z materiału przepuszczającego powietrze. W przeciwnym razie, w łóżku będzie panowała wilgoć, która jest przyczyną dużego dyskomfortu. Tkaninę należy też dopasować do pory roku. Len i bawełna to idealny wybór na lato. Z kolei flanela zdecydowanie lepiej sprawdzi się zimą.
- Oświetlenie – w dobrze wyposażonej sypialni powinny się znaleźć żarówki z ciepłym światłem. Wprowadzą one atmosferę wyciszenia i relaksu. Białe światło zdecydowanie nie nadaje się do sypialni – jest raczej przeznaczone do salonu, kuchni lub biura.
- Rolety – zaciemniające rolety to podstawa! Jeśli wieczorem do sypialni będzie dostawało się światło z ulicznych lamp, bardzo szybko zostanie zaburzony proces wydzielania melatoniny. Zasypianie stanie się nadmiernie utrudnione. Zarówno zapadanie w sen, jak i jego utrzymywanie przez należytą ilość godzin, staje się zdecydowanie prostsze jeśli w pokoju jest ciemno.
Efektywność regeneracji, a higiena sypialniana
Efektywność snu można zwiększyć nie tylko poprzez zainwestowanie w umeblowanie sypialni. Również wprowadzenie zdrowych nawyków może okazać się zbawienne! Przede wszystkim, należy dbać o regularność. Podstawą wysypiania się jest kładzenie się do łóżka i wstawanie o tych samych porach. Większość osób potrzebuje około 8 godzin snu. Zależy to jednak od wielu indywidualnych cech. Warto więc dopasować ilość czasu poświęcanego na wypoczynek do siebie, bez kierowania się ogólnymi, uniwersalnymi zaleceniami.
Przed pójściem spać należy zrezygnować z korzystania z urządzeń elektronicznych – przynajmniej przez godzinę. Dlaczego jest to tak ważne? Światło niebieskie zaburza proces wydzielania melatoniny i utrudnia zasypianie. Dlatego telewizor w sypialni to bardzo zły pomysł! Nie warto też czytać książek na tablecie. Zdecydowanie lepiej sprawdzą się tu tradycyjne, papierowe książki oraz czytniki e-booków.
Korzystny wpływ na sen, mogą mieć wyciszające rytuały. Wprowadzenie do codziennej rutyny relaksujących zwyczajów z pewnością ułatwi organizmowi przestawienie się na tryb regeneracji. Gorąca kąpiel lub wypicie ulubionej herbaty przy aromatycznej świeczce to zawsze dobry pomysł.
Czy drzemka przed treningiem ma sens?
Niektóre osoby osiągają zdecydowanie lepsze wyniki sportowe wówczas, gdy znajdą w ciągu dnia czas na krótką drzemkę. Może być to sensowne postępowanie, jednak sen nie powinien trwać dłużej niż 30 minut. Wówczas może prowadzić do uczucia senności i do nadmiernego rozkojarzenia. Warto pamiętać, że każda osoba inaczej reaguje na drzemki. Dlatego warto obserwować swój organizm i reagować na jego potrzeby.
Duże znaczenie ma pora dnia. Drzemka w godzinach wieczornych to z reguły bardzo zły pomysł. W połączeniu z aktywnością fizyczną może utrudnić zasypianie i spowodować nadmierne budzenie się w nocy.
Regeneracja jest niezbędna dla efektywnych treningów i osiągania wysokich wyników w sporcie. Warto więc zadbać nie tylko o wyposażenie sypialni (choć jest ono niezwykle ważne), ale również o wprowadzenie do swojej codziennej rutyny kilku zdrowych nawyków, które z pewnością podniosą jakość snu.
