Jest wiele sposobów na to, żeby zadbać o swoje ciało. Dużo mówi się o aktywności fizycznej, zdrowej diecie, a także odpowiedniej ilości snu oraz unikaniu stresu. Niemniej jednak mało popularne okazuje się być rolowanie ciała, z którego płynie bardzo dużo korzyści, tym bardziej że nie jest to nic trudnego.
Co to jest?
Rolowanie to technika masażu i rozciągania mięśni, która polega na wykorzystaniu specjalnego rollera na różnych partiach ciała. W ten sposób można poprawić elastyczność mięśni, złagodzić ich ból oraz zwiększyć zakres ruchu. Przygodę z rolowaniem najlepiej zacząć od wyboru odpowiedniego rollera. Dla początkujących zaleca się miękki roller o średniej twardości. Następnie należy zdecydować się, który obszar będziemy rolować – można masować każdą część ciała, ale zaleca się rozpocząć od nóg, pleców i pośladków. Kiedy już wiemy, co chcemy robić, kładziemy się na podłodze i umieszczamy rolkę pod częścią ciała, którą będziemy masować, na przykład pod łydkami, a następnie delikatnie przesuwamy się do przodu i do tyłu, aby rozluźnić mięśnie. W trakcie masażu warto szukać szczególnie napiętych mięśni, aby właśnie na nich skupić swoją uwagę. Ważne jest również, pamiętanie o równomiernym oddechu. Rolowanie ciała powinno trwać około 10-15 minut. Najlepiej powtarzać je codziennie lub co drugi dzień, aby osiągnąć lepsze efekty. Istotny jest też umiar, który zapobiega powstawaniu kontuzji. Jeżeli masażowi towarzyszy ból, należy przerwać ćwiczenia i skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem.
Lepsze ukrwienie mięśni
Rolowanie mięśni może pomóc poprawić ukrwienie mięśni na kilka sposobów. Po pierwsze, rolowanie mięśni pomaga zwiększyć przepływ krwi do mięśni poprzez stymulację receptorów nerwowych w skórze i mięśniach. Zwiększenie przepływu krwi dostarcza mięśniom więcej tlenu i składników odżywczych potrzebnych do regeneracji i naprawy. Rolowanie może również pomóc zmniejszyć napięcie mięśni, co ogranicza ucisk na naczynia krwionośne i zwiększa przepływ krwi. Ten rodzaj masażu może również pomóc opanować stany zapalne w mięśniach poprzez stymulację układu limfatycznego, który odpowiada za usuwanie toksyn z organizmu, w tym z tkanek mięśniowych. Rolowanie mięśni może zatem pomóc poprawić ich ukrwienie i przyspieszyć proces regeneracji po treningu lub urazie. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że rolowanie mięśni nie jest jedynym sposobem na poprawę ich ukrwienia. Regularne ćwiczenia, takie jak jogging lub jazda na rowerze, również pomagają poprawić przepływ krwi do mięśni.
Redukcja bólu miesiączkowego
Istnieją dowody na to, że rolowanie może pomóc zmniejszyć ból związany z miesiączką. Masowanie w ten sposób mięśni brzucha, miednicy i pleców może pomóc zmniejszyć napięcie mięśniowe, które przyczynia się do bólu miesiączkowego, ponieważ w ten sposób poprawia się krążenia krwi w mięśniach. Niektóre badania wykazały też, że rolowanie mięśni brzucha przed miesiączką może zmniejszyć intensywność bólu menstruacyjnego i czas jej trwania. Inne zaś sugerują, że rolowanie miednicy i kręgosłupa może pomóc w zmniejszeniu bólu pleców towarzyszącego miesiączce. Należy jednak pamiętać, że rolowanie mięśni nie jest jedynym sposobem na redukcję bólu menstruacyjnego, a osoby cierpiące z jego powodu powinny skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania diagnozy i podjęcia odpowiedniego leczenia.
Poprawa elastyczności
Na elastyczność mięśni również wpływa ich rolowanie, gdyż może ono też pomóc zwiększyć przepływ krwi do mięśni. Dodatkowo, ten rodzaj masażu poprawia propriocepcję, czyli zdolność do wyczucia położenia ciała i ruchów. Poprawa propriocepcji może pomóc poprawić kontrolę nad ruchem i koordynację mięśni, co może z kolei poprawić ich elastyczność. Regularne rolowanie mięśni poprawia ich elastyczność i zakres ruchu. Istotne jest, aby pamiętać, że rolowanie mięśni nie zastąpi regularnego rozciągania i ćwiczeń.
Redukcja cellulitu
Niektórzy twierdzą, że rolowanie mięśni może pomóc nawet w redukcji cellulitu, który jest spowodowany nierównomiernym gromadzeniem się tłuszczu pod skórą. Rolowanie mięśni może pomóc w jego redukcji poprzez zwiększenie przepływu krwi i limfy w obszarach dotkniętych cellulitem. To z kolei może skutkować usuwaniem toksyn i nadmiaru płynów z tkanek i doprowadzić do optycznej redukcji cellulitu. Niestety, niektóre badania sugerują, że rolowanie mięśni wpływa na redukcję cellulitu krótkotrwale i że konieczne jest regularne stosowanie tej metody, aby zachować efekty na dłużej. Pamiętajmy też, że rolowanie nie zastąpi zdrowej diety i regularnej aktywności fizycznej jako skutecznej metody na redukcję cellulitu. Chociaż rolowanie mięśni może pomóc, to jego skuteczność zależy od indywidualnych czynników i regularnego stosowania. Osoby z cellulitem powinny skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby uzyskać zindywidualizowane zalecenia dotyczące najlepszych metod redukcji cellulitu.
Poprawa postawy
Rolowanie może też pomóc w poprawie postawy poprzez rozluźnienie spiętych mięśni, zwiększenie zakresu ruchu i poprawę elastyczności mięśni. Zazwyczaj mięśnie stają się spięte właśnie z powodu siedzącego trybu życia. Rolowanie może pomóc w ich rozluźnieniu, a to z kolei może poprawić postawę. Co więcej, nierównowaga między siłą mięśniową różnych grup mięśniowych może prowadzić do zaburzeń postawy. Masowanie równoważy tę siłę poprzez stymulację mięśni, które są słabsze i przyczyniają się do zaburzeń postawy. Rolowanie poprawia świadomości ciała, czyli postrzegania i kontroli swojej postawy oraz ruchu. Uświadomienie sobie niewłaściwych wzorców ruchowych i nawyków postawy może na nią pozytywnie wpłynąć. Rolowanie może też pomóc w redukcji bólu mięśniowego i stawowego. Podsumowując, rolowanie może pomóc w poprawie postawy poprzez rozluźnienie spiętych mięśni, zwiększenie zakresu ruchu w stawach, poprawę równowagi między siłą mięśniową różnych grup mięśniowych, poprawę świadomości ciała i redukcję bólu. Jednak, aby osiągnąć najlepsze efekty, rolowanie powinno być stosowane w połączeniu z innymi ćwiczeniami poprawiającymi postawę lub odpowiednimi produktami na przykład takimi, jak materac termoelastyczny – https://sennamaterace.pl/materace/325-2642-materac-sleepmed-hybrid-premium#/3-rozmiar-160×200, który idealnie dostosowuje się do naturalnej krzywizny ciała.
Redukcja stresu
Stres można próbować zwalczać przy pomocy rolowania, ponieważ prowadzi ono do redukcji napięcia i bólu. Również dzięki poprawie krążenia organizm pozbywa się toksyn, co zmniejsza stan zapalny w ciele, który często towarzyszy stresowi. Rolowanie może również pomóc w stymulowaniu układu nerwowego. Masowanie skóry i mięśni wałkiem pobudza receptory nerwowe, co prowadzi do uwolnienia endorfin i poprawy samopoczucia. Masaż ten może być również formą relaksacji. Częste jego wykonywanie na końcu dnia lub po treningu, pomaga się odprężyć. W skrócie, rolowanie może ogranicza stres poprzez redukcję napięcia mięśniowego, poprawę krążenia, stymulację układu nerwowego i relaksację.
Rolowanie ciała najlepiej wykonać na matach do jogi, aby uniknąć kontuzji. Ważne jest również, aby ruchy były płynne, a oddech kontrolowany. Regularne rolowanie ciała może przynieść wiele korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Prowadzi ono do zmniejszenia napięcia mięśniowego, poprawy elastyczności, a także do redukcji stresu i poprawy samopoczucia.